如何通过只跑20分钟每天来最大化效果的3个技巧

网易体育11月28日报道:

虽然跑步对身体非常有益,但对很多人来说每天并不能抽出那么多的时间进行跑步。不过,如果每天抽出20分钟进行跑步训练,而且掌握一定的技巧,训练效果也不会差。

每天只跑20分钟

研究发现,每天坚持跑步20分钟,对身体健康的帮助非常明显,能够降低肥胖症、II型糖尿病、新陈代谢综合征、糖尿病、心血管疾病以及某些癌症的风险。当然,跑步的速度不能太慢,心率能够达到最大心率的50-70%就能称为中等强度了。

每天20分钟的跑步对减肥也是有利的。跑20分钟消耗的热量在200-500卡路里之间,这和每个人的体重、跑速等因素相关。而且,每天20分钟的训练也能让跑者参加5K的跑步比赛,关键是要掌握一些训练方法。

为了能够不停歇跑20分钟,跑者首先从走跑结合开始。对于新手而言,连续跑20分钟是一个比较大的挑战,那么刚开始不妨采取走跑结合的方法,每跑几分钟就走几分钟,然后逐渐缩短走路的时间,延长跑步的时间,直到能不停歇跑20分钟。

二是结构化训练。像法特莱克训练法,不只是适用于初跑者,经验丰富的跑者也经常使用这个方法训练。每完成一次20-30秒钟的快速跑,通过2分钟的慢跑恢复身体,如此反复练习20分钟即可。

三是斜坡跑。斜坡跑步由于要克服重力,显得难度比较大,不过训练效果也更好。跑者找一个100-200米长的斜坡即可,坡度适宜。上坡时速度快一些,下坡可走路或慢跑。