跑步者如何最佳地摄取蛋白质?

网易体育11月28日报道:

蛋白质是生命的物质基础,而且是人体三大能量来源之一。因此,跑者必须重视对蛋白质的摄入。那么,跑者应该如何合理安排摄入蛋白质呢?

日常蛋白质摄入

对于绝大部分成年人来说,成年男性每天需要摄入46-63克的蛋白质,怀孕或哺乳期的女性每天应摄入65克左右的蛋白质。不过,还有一个摄入标准适用性比较普遍,那就是按照体重,成年人按照0.8克/公斤体重的标准摄入蛋白质。

但对于经常跑步的跑者来说,对蛋白质的需求量要高于其他人,一般按照1.2-2.2克/公斤体重的标准补充蛋白质。跑者对自己的饮食及能量消耗进行记录,一段时间之后就可以知道自己每天应按照什么标准来摄入蛋白质。

根据专家的建议,像长跑之类的耐力运动员,按照1.2-1.4克/公斤体重的标准补充蛋白质一般都能满足身体需求。而进行举重或其他力量训练较多的人,按照1.6-2.2克/公斤体重的标准补充蛋白质比较适宜。

虽然每天需要这么多蛋白质,但不能一顿饭就补足。因为身体对蛋白质的消化能力是有限的。每餐摄入25-30克的蛋白质为宜,摄入过多会导致蛋白质剩余。

需要注意的是,长期蛋白质摄入不足,会导致肌肉流失,影响免疫功能,伤口愈合变慢,头发、皮肤、指甲等都会出现问题,身体变得疲劳虚弱,荷尔蒙失衡。但摄入过多也会对身体不利,包括增加肾脏负担,身体脱水,消化问题,营养失衡,影响骨骼健康等。

为了确保每天摄入足量的蛋白质且实现营养均衡,跑者首先要做好饮食计划,提前制定好一周的饮食内容,每顿饭的蛋白质含量都做到心中有数,保证每天的摄入量满足当天的身体需求。

其次要从不同的食物中摄取蛋白质。不能因为某一种食物含蛋白质多就只吃这一种食物,这会导致其他营养的缺失。含蛋白质丰富的食物很多,像瘦肉、家禽肉、鱼、蛋、奶制品、豆类、坚果等。

再次,保证营养均衡。蛋白质虽然重要,但它不是唯一重要的营养,碳水化合物、脂肪同样重要,还有矿物质、维生素等微量元素,跑者要注重营养均衡。