有氧运动对肌肉增长有阻碍作用吗?跑步是否会妨碍肌肉增长?

网易体育11月30日报道:

有一种说法流传甚广,跑步之类的有氧运动不利于肌肉增长。也就是说要想通过力量训练增肌,就要尽可能的少进行有氧运动。事实果真如此吗?

有氧运动阻碍肌肉增长

研究认为,在两种情形下,有氧运动确实不利于肌肉增长。一是同一天进行跑步和力量训练。运动的目标就是激发身体来适应运动强度,如果在同一天先进行跑步,身体适应了跑步强度,必然会消耗一些热量,即使补充了热量,也会影响随后的力量训练效果。有一项研究发现,在力量训练之前进行有氧运动的话,力量训练时的重复次数、肌肉力量等都会下降。

二是摄入的能量不足。如果在力量训练前摄入的碳水化合物不足,那么糖原耗尽后就会分解蛋白质和氨基酸用于能量供应,而这会影响肌肉的增长和再生。

如果跑者既想坚持跑步,又想通过力量训练增加肌肉,该怎么办呢?首先,有氧运动和力量训练的间隔不少于12个小时。主要是为了给身体充分的恢复时间,完成跑步之后至少休息12个小时再安排力量训练,就不会影响肌肉的增长。

其次,正确补给营养。碳水化合物、蛋白质和脂肪是人体最重要的能量来源,跑者需要从健康食物中获取。碳水化合物和脂肪是人体产生腺苷三磷酸(ATP)的主要能量来源,而ATP主要为工作的肌肉提供能量。蛋白质的重要性在于肌肉的修复和再生离不开它。

第三,重视碳水化合物的摄入。碳水化合物为人体提供的热量占比60-70%,所以必需根据自己的运动量和强度来补充足量的碳水化合物。

如果跑者的主要目标是增肌,那么最好多进行高强度间歇训练,因为这项练习非常有利于肌肉的增长。其他的有氧运动,像慢跑、游泳、骑自行车、划船等都可以适量进行。