减少受伤风险的六个练习,纠正脚的过度内旋

网易体育11月30日报道:

跑步时如果脚过度内旋,脚踝与脚后跟产生倾斜,力量向内侧偏移,脚跟外部与地面的角度过大,导致体重偏移至足部内缘而非前脚掌。这种情况下跑步,跑姿是不正确的,容易导致脚及脚踝甚至下肢受伤,还影响跑步效率。不过,通过相应的练习,可以纠正跑者的足内旋。

1、脚趾瑜伽

通过这项练习可以更好的让大脑来控制脚部肌肉工作,跑步时更注重自己的迈步。光脚站在地面,先将右脚大脚趾向上抬起,停留几秒钟,其他脚趾贴着地面不动,然后将大脚趾恢复接触地面。连续做20次之后,换左脚练习。如果时间允许,每隔一个小时练习一次。

2、足弓提升

坐在椅子上,光脚,双脚包括脚趾贴着地面。先将右脚的足弓提升,但脚趾不能弯曲。然后放松。重复尽可能多的次数。完成3-4组,每组休息30秒钟。然后换左脚进行练习。

3、弹力带走路

在双腿的脚踝上方套一根弹力带,双腿分开感受到弹力带的阻力。身体略微下蹲。保持这样的姿势走路,直到感觉疲劳。休息30秒后再返回到起点。重复尽可能多的次数。连续做3-4组,每组之间休息30秒钟。

4、臀桥

平躺在地面上,双膝弯曲,双脚完全贴着地面。双腿略微分开,与臀部同宽。双臂放在身体两侧,掌心向上。收紧臀肌和腹肌,将臀部向上尽可能的抬高,背部保持不弯曲。保持几秒钟后再恢复躺姿。连续做3-4组,每组做尽可能多的次数,每组之间休息30秒。

5、蛤壳式

侧躺在地面,双膝弯曲,略微向前。先以左侧身体躺在地面,双脚不分开的情况下,将右腿向上分开,左腿保持不动。右腿分开保持几秒钟后再恢复姿势。如果想增加挑战难度,可以在大腿上放置一根阻力带。右腿做3-4组,每组完成尽可能多的次数,每组之间休息30秒钟。然后换左腿练习。