运动员应该如何选择精制碳水和复合型碳水?

网易体育12月18日报道:

关于营养知识,很多跑者都知道有一种说法,精制碳水化合物不宜摄入或摄入过多,因为它会影响身体健康,跑者应该多摄入复合型碳水化合物。那么,这种说法科学吗?

精制碳水化合物

碳水化合物可以分为两大类,复合型碳水化合物和精制碳水化合物。精制碳水化合物是指那些经过加工处理,从而失去部分天然成分的碳水化合物食品。在精加工过程中,这些食物中的膳食纤维、维生素、矿物质或其他营养成分被去除,使得它们的营养价值大打折扣。常见的精制碳水有精制谷物(精加工米面)、果汁、奶茶、糖等。

而复合型碳水化合物被称为优质碳水,它比精制碳水对人体更健康,因为它在人体内分解需要更长时间,会以较慢速度将糖释放进血液系统并产生持续稳定的能量。含复合型碳水较多的食物是全谷物、杂粮、全水果、淀粉质蔬菜等,它们没有经过精加工,富含的纤维、维生素、矿物质等都能为人体所吸收利用。

跑者可以通过升糖指数来判断是精制碳水还是复合型碳水。所谓升糖指数是指食物摄入后引起血液中葡萄糖水平上升的速度的衡量指标。升糖指数在55以下,就归为低升糖指数。像白面包的升糖指数达到75,它就属于精制碳水,像鹰嘴豆的升糖指数只有28,花椰菜的升糖指数更是低至6,它们都属于复合型碳水。

不过,跑者并非一定要完全杜绝精制碳水,因为它能在人体内快速转化为能量,为跑者提供热量,所以在长距离跑步或比赛中,跑者可以通过精制碳水来快速补充体能。其他时间则要以复合型碳水为主,促进身体健康。