通过五个体重练习,锻炼腿部全肌肉

网易体育12月13日报道:

拥有强壮的双腿,对于跑步成绩的提升非常有帮助。力量训练就是增强双腿肌肉的有效途径。不过,力量训练未必一定要去健身房,在家利用自身体重同样可以取得很好的锻炼效果。下面5项练习就能有效增强腿部肌肉力量。

1、深蹲

锻炼肌肉:股四头肌、腘绳肌、臀肌和腓肠肌群

双脚与肩部同宽而站立。背部保持挺直,核心收紧,双膝弯曲,臀部向后方下沉,直到大腿与地面平行。双臂在身体前方伸直。保持这个姿势几秒钟,再恢复站姿。

2、提踵

锻炼肌肉:腓肠肌群

双脚和肩部同宽而站立。用脚尖抓着地面,抬起脚后跟,身体保持直立。如果想更好地保持身体稳定,可以假装双手在扶着一个物体。保持这个姿势3-5秒钟,再缓慢的下降脚跟,恢复站姿。

3、交叉弓箭步

锻炼肌肉:股四头肌、臀肌

双脚与肩膀同宽而站立。核心收紧,躯干挺直,将重心放在左脚,右脚迈向左脚后方。身体下蹲,直到左大腿与地面平行,右膝盖即将接触到地面。然后再站立起来,左右脚交换练习。

4、单腿硬拉

锻炼肌肉:腘绳肌、臀肌

双脚与臀部同宽而站立,双臂自然下垂。将身体重心放在左脚,抬起右腿逐渐向后方伸直,直到与地面平行。同时将左臂向前方伸直,上半身与左腿在一个平面内。然后恢复站姿。完成一定的次数之后,左右腿交换练习。

5、单腿深蹲

锻炼肌肉:股四头肌、腘绳肌、臀肌、腓肠肌群

站立之后,双臂在身前伸直,抬起右腿,利用左腿保持身体稳定。核心收紧,弯曲左腿,向下蹲,右腿始终保持伸直,不能接触到地面。身体下蹲到最低点后,再通过左腿发力站立起来。完成一定的次数之后,左右腿交换练习。