适量是吃坚果的关键

央视财经发布的今年双十一“最火爆网购商品榜”中,坚果类订单量同比增长100%。坚果营养丰富、老幼皆宜,但也有说法称“一口坚果半口油”,坚果要怎么吃才健康?

“坚果中富含有单、多不饱和脂肪酸,包括亚麻酸、亚油酸等人体的必需脂肪酸,同时含有较高植物蛋白、膳食纤维、矿物质(尤其是钙、镁、钾等)以及植物固醇等,对预防营养相关慢性病有益。”北京中西医结合医院营养科主治医师牛文翠介绍,坚果富含不饱和脂肪酸,不饱和脂肪酸生理功能就是使胆固醇酯化,降低胆固醇和甘油三酯,降低血液黏稠度,适量食用坚果,可以调节胆固醇,改善血脂代谢,预防心脑血管疾病,有利于降低全因死亡率;坚果富含膳食纤维、蛋白质和碳水化合物,有很好的饱腹感,可以减少膳食中其他食物的摄入,对控制总体体重的增加也有帮助。坚果是植物的精华部分,含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素、膳食纤维等,对人体生长发育、增强体质有很好的功效。

“坚果可以作为零食,在两餐之间加餐食用;也可以作为烹饪的辅料,加入到正餐,如西芹腰果、凉拌核桃仁等;还可以与杂粮、大豆等一起做成杂粮粥。”不过,吃坚果有益健康的关键在于适量。牛文翠表示,虽说坚果所含的脂肪是“好脂肪”,但也不能毫无节制地敞开吃,坚果属于高脂肪高热量食物,过量食用容易消化不良,还会造成体内脂肪堆积和某些营养素过剩,增加超重、肥胖的风险,进而增加血脂异常、高血压、糖尿病等肥胖相关疾病的患病风险。《中国居民膳食指南(2022版》中建议,膳食指南推荐坚果每周可摄入50g-70g。“相当于每天可以吃带壳葵花瓜子20g-25g(约1把半),或花生15g-20g,或中等大小核桃2-3个,或开心果20个。”

部分人群应适当减少坚果的摄入量。牛文翠指出,血糖控制欠佳的糖尿病患者、严重的高脂血症患者等应减少坚果摄入量。特殊状况人群尽量避免吃坚果,如对坚果过敏的人、腹泻以及咽喉疾病的患者等。吞咽功能未发育完全的婴幼儿也应慎食坚果,整粒的坚果不容易嚼碎,有安全风险,建议由成人看护,研磨后食用。

现在有很多“每日坚果”搭配好一小包,如一款产品显示其一小包为25g,配料表包括扁桃仁26%、腰果20%、核桃仁18%、蔓越莓干(蔓越莓、白砂糖、植物油)14%、榛子仁10% 、蓝莓干(蓝莓、白砂糖、植物油)12%。牛文翠提示,“每日坚果”独立包装,方便携带、储存,但添加的蔓越莓干、蓝莓干等果干在制作的过程中添加了白砂糖、植物油等,无形中会增加糖分及热量的摄入,因此对于有控制体重需求和预防疾病需求的人群,及已患有超重、肥胖、糖尿病、高血压等人群,并不适合,这类人群建议尽量选择仅有坚果的产品食用。

另外,最好选择原味坚果食用。牛文翠表示,市面许多坚果经过了油炸、糖炒、盐焗等不健康的加工方式,会增加反式脂肪、添加糖、食盐等不利于身体健康的成分摄入,同时口味重易多吃,也易掩盖坚果本身的质量。不同坚果的营养成分和特点不同,建议定期更换种类,更有益于健康。此外,注意发霉变质、有“哈喇味”的坚果千万不能吃。发霉的坚果含有黄曲霉毒素,这是一种强烈的致癌物质,易损害肝脏,诱发肝癌、胃癌等。产生哈喇味的坚果也不能吃,这是脂肪氧化所致,脂肪氧化是自由基反应,会促进人体衰老,对皮肤也有影响。