提升上半身和核心力量的10分钟智能训练

网易体育11月13日报道:

跑者要想不断提升跑步表现,必须在跑步训练之余进行力量训练。但是,不少跑者因为时间关系,跑步训练本来就比较紧张,更抽不出时间进行力量训练。不过,时间都是挤出来的,每天只要抽出10分钟,就能进行高效的力量训练。

下面这6项练习,主要是针对上半身和核心的力量训练,每天只需要花费10分钟,就能大有收益。每完成一项就接着进行下一项练习,在10分钟的时间内完成尽可能多的循环次数。

1、平板撑触肩

先摆出直臂平板撑的姿势,手腕位于肩膀的正下方,身体从头到脚跟成一条直线。先用左手去触碰右肩,恢复姿势后再用右手去触碰左肩。如此重复练习。

2、仰卧举腿

平躺在地面上,双臂放在身体两侧。双腿并拢向上抬起90度。然后缓慢的将双腿下降,即将接触到地面时再向上抬起。连续完成10次即可。

3、屈体俯卧撑

先摆出下犬式,臀部向上抬起,前脚掌接触到地面。然后完全双肘,完成俯卧撑的动作,再恢复姿势。连续完成10次。如果加大难度的话,可以将双脚放在一个木箱上。

4、四肢悬空

平躺在地面上,双臂在头部后方伸直,双腿并拢伸直。然后同时抬起双臂、双腿、头部和肩膀,此时只有背部和臀部接触到地面。保持这个姿势几秒钟之后再恢复。连续完成10次。

5、登山姿

摆出直臂平板撑的姿势,手腕位于肩膀的正下方,身体从头到脚跟成一条直线。然后将右膝抬起向胸部靠近,恢复姿势后再将左膝向胸部靠近。如此交替练习完成20次。

6、单车式卷腹

平躺在地面,双手放在脑后。将右膝向胸部靠近,同时身体向右侧扭转。恢复右腿位置的同时,将左腿向胸部靠近,身体向左侧扭转。连续完成20次即可。