6个技巧来帮助跑者恢复肌肉拉伤

网易体育11月3日报道:

对于跑者来说,肌肉拉伤最容易发生的部位是腿部,因为跑步过程中腿部的肌肉发力比较多。一旦发生肌肉拉伤,轻则休息几天,重则休息数周。

肌肉之所以被拉伤,其实就是肌纤维被拉伸的长度超过它的极限,导致肌肉出现轻微撕裂和结构性损伤。受伤肌肉部位出现的疼痛和炎症对跑步会产生较大影响,严重者无法继续跑步。

腘绳肌、腹股沟、腓肠肌、下背肌肉、腹肌、股四头肌等肌肉,最容易遭遇拉伤。一级肌肉拉伤只是轻微的拉伤,肌肉略感不适,但仍然可以继续跑步。二级肌肉拉伤属于中度拉伤,可能会出现肿胀和淤青,身体活动幅度受限,进行高强度运动时感觉非常不适。三级拉伤属于重度拉伤,无法使用受伤的肌肉进行活动。

遭遇拉伤之后,跑者可以采取下面6个方法来加快肌肉恢复。

一是休息。出现急性拉伤或恢复的早期阶段,休息是必须的。根据受伤的严重性,需要休息的时长不同。不过,一般需要休息1-5天。如果拉伤较轻的话,甚至都不用完全休息。

二是冰敷。在拉伤之后的24-48小时内,冰敷是非常必要的,因为它能减轻疼痛、肿胀。进行冰敷时,在受伤部位最好垫一块毛巾,不要将冰袋和皮肤直接接触,防止冻伤。每次冰敷时间不超过12-15分钟,一天可以进行多次冰敷。

三是穿压缩袜。如果腿部肌肉拉伤且出现了肿胀,跑者可以通过穿压缩袜来促进恢复,减轻肿胀。因为通过穿压缩袜,相当于对受伤部位进行轻度按摩,加快血液流通,排出受伤部位多余的液体。

四是抬高受伤部位。将受伤的腿部抬高,既能减轻肿胀,也能为受伤的肌肉输送更多的氧气。不过,这只能作为一种短暂的方法,不适合长时间使用。

五是吃抗炎药物。像布洛芬,可以减轻肿胀,暂时缓解疼痛。但一般情况下不要吃抗炎药物,除非医生推荐。因为这类的药物对肠胃和肾有一定的副作用,而且会影响身体自发的抗炎过程。

六是康复训练。肌肉愈合之后,跑者就可以开始进行轻度的拉伸,同时也要注意受伤肌肉和周围肌肉的力量锻炼,有利于肌肉功能的恢复。