每天都在吃的东西,可能让你上瘾了

第425篇原创文章

说到上瘾,你们第一时间联想到的会是什么?不用说,一定是最费钱最败家的那三样,为了避免因这三个敏感字限流,就不具体提了。

除了老三样,烟、酒、糖也会让人上瘾,但好在成本再高也不至于倾家荡产。所以,即便我们反复宣传吸烟致癌饮酒伤身嗜糖毁肝……还是有很多朋友沉浸其中无法自拔。

可是,瘾君子不好当啊!但凡有点儿基本健康素养的人都知道,对任何一件事上瘾,都会付出短期和长期的代价。所以,还是有不少重视健康的朋友止步于上述两类六样。非常好!

而今天要说的“成瘾物”,好像有些避之不及。生活中比比皆是,且真的是充满了诱惑力,稍有不慎就会:吃完一份想两份,吃完两份想十份……它们中,有的含有大量添加糖,有的并不含糖却也让人欲罢不能。

这类成瘾物就是:

超加工食品

有关超加工食物成瘾,其实目前并没有正式定义。但近期发表于高影响因子医学期刊《英国医学杂志》British Medical Journal上的这篇评论文章,实实在在地给我们敲响了重重的警钟!你为什么每天都在渴望通过大快朵颐这些食品来减压和获取快乐?并不是空穴来风。一起了解一下吧。

什么是超加工食品

含有家庭制作的食物所没有的成分的工业生产食品(简单理解就是:含有天然食物成分之外的成分、且为工业生产的食品);

是现代食品供应中精制碳水化合物和添加脂肪的主要来源。

超加工食品为何让人上瘾

天然食物或最低限度加工的食品,通常不会同时含有碳水化合物或脂肪,且即便同时含有,供能比差异也会比较大。例如,100克苹果含55kcal的碳水和1.5kcal的脂肪(碳水脂肪供能比约为36:1)。100克三文鱼含0kcal的碳水和73kcal的脂肪(二者供能比约为0:1)。但100克巧克力含237kcal的碳水和266kcal的脂肪(供能比几近1:1)。

超加工食品中普遍存在大量的精制碳水化合物和脂肪——这二者的强强联手,对大脑的奖励中枢似乎会产生“超成瘾”作用。

怎么证实超加工食品的成瘾性

有关这一课题的研究,大多采用耶鲁食物成瘾量表(YFAS)评估食品成瘾与否及成瘾水平。耶鲁食物成瘾量表(YFAS)是业界公认的评价食物成瘾(FA)的唯一问卷, 2009年由耶鲁心理学系设计,基于精神障碍诊断与统计手册物质依赖标准,目前有超12种语言的翻译版本。

近年来的两篇研究,使用YFAS对来自36个不同国家的281项研究进行了系统回顾分析后,发现食物成瘾的总体发病率在成年人中为14%,在儿童中为12%——这个发生率与成年人对其他合法物质的成瘾程度高度相似(例如:酒精为14%,烟草为18%)。但儿童的隐含成瘾程度是前所未有的。

在已经有明确临床诊断的人群中(也就是疾病人群中),使用YFAS确定的食物成瘾患病率在接受减肥手术的肥胖患者中达到32%,在暴食症患者中高达50%以上。

基于YFAS评估出的食物成瘾,可明确与「成瘾」的“核心机制”相关。例如,与“奖惩”相关的神经功能障碍、冲动和情绪失调,以及身心健康水平较低、生活质量较差等。也就是说,这些研究结果一致证明了食物成瘾的存在,且具有临床相关性。

哪些食物/食品容易让我们上瘾

简单粗暴地说,精制碳水和/或脂肪含量高的食物和食品,更容易令我们不可自拔。它们不仅能够在大脑纹状体中“唤醒”细胞外多巴胺,且它们令多巴胺水平升高的能力与尼古丁和酒精等成瘾物质非常相似!

家人们啊,高精制碳水和/或高脂肪食品让你们兴奋和上瘾的程度,与吸烟饮酒有得一拼啊!多么痛的发现和领悟!

这就不难理解为何超加工食品能让我们吃完一口想两口,吃完一包想两包了:大量的糖油混合物,已经足够迷惑大脑、让这个控制人体的大boss沉醉在不可名状的快感中欲不可遏。同时,超加工食品还充斥了各种制造甜咸鲜香美味的添加剂,以及改善口感的“调质剂”(组织改良剂),比如大家熟知的可可、添加糖、碱性盐等。它们能让本质为糖油混合物的超加工食品更加诱人,放大口腹之欲。不仅如此,某些添加剂还有“增强药效”的能力,让多巴胺释放得更加猛烈,例如薄荷醇。而诸如人工甜味剂这样的添加剂,能够在肠道内增加葡萄糖转运体的表达,增加肠道对葡萄糖的吸收能力……

吃多少超加工食品会上瘾

脱离剂量谈毒性都是不科学的。一种食物或食品含有能令人上瘾的化学物质,不等于就一定能让人上瘾。上瘾,也是与剂量(也就是摄入量)相关的。这也是为何茄子虽然也含尼古丁,但不会像香烟那样能让我们成瘾的原因。

其实,哪怕是已经明确可以令人成瘾的物质例如尼古丁,具体到不同个体身上,能导致成瘾的剂量也是未知的。

因此,哪些加工食品更容易令人上瘾,所含的各种可能成瘾物质的组合和/或剂量如何,单次或累积摄入多少量方可致瘾……这些问号,都有待更多的研究帮助我们揭开谜团。

能否相对放心吃超加工食品

虽说还不能定论吃哪些、吃多少才会上瘾,但这绝不意味着超加工食品对喜欢养生的大家是安全的。毕竟,这些食品除了能令人上瘾,还能让人加速胖胖胖和傻傻傻……感兴趣的养生小伙伴们,可以复习一下这两篇旧文哈~

哪些食品属于超加工食品

简单总结就是,大家最爱吃吃喝喝的网红食品,包括但不限于:奶茶、蛋挞、薯片、饼干、蛋糕、点心、汉堡、三明治、加工肉类(香肠、培根、鱼丸、肉丸等等)、冰淇淋、沙拉酱、各式饮料(不论含不含添加糖或代糖)......甚至蒸馏酒(例如威士忌等)都属于超加工食品。

文末小结:

回归相对更天然的生活方式,是日趋流行的“养生”方向。适度减少超加工食品、增加天然食物的摄入,既“清洁“又省钱,还避免了太多的短期和长期健康风险。你要不要考虑一下呢?

—— 全文终 ——

(文中用图来自网络)

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遂谦碎碎念

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小屋主人简介

刘遂谦:澳洲DAA认证注册执业营养师(APD),中国营养学会认证注册营养师,澳洲DAA及中国营养学会会员,悉尼大学临床营养学硕士研究生(MND),同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书,临床营养师,科普工作者,中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员,北京健康管理协会营养管理专家委员会委员,中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员,众多杂志及媒体营养专栏作者,曾主编过五套母婴类图书,著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。17年面对临床老幼孕产病患,认定未病防治和心理支持,是医者帮助和疗愈的方向——科普之路,我们一起努力。

个人微信公众号平台:Liu_suiqian

参考文献:

Social, clinical, and policy implications of ultra-processed food addiction. 10-09, doi: 10.1136/bmj-2023-075354