跑者每天所需钙质摄入量,保护骨骼健康是关键

网易体育10月19日报道:

矿物质钙虽然属于微量元素,但如果跑者摄入不足的话,会产生一些不利影响,包括身体健康度和跑步表现。那么,跑者每天应摄入多少钙呢?

补钙量

在微量元素中,人体对钙的需求量属于比较大的。99%的钙储存在骨骼和牙齿内。如果跑者长期缺钙,就会影响到骨骼的强度,导致骨裂、骨折以及其他相关伤病的风险增加。钙对跑者的身体还能起到其他作用,包括加强肌肉功能、改善心血管功能、调节神经信号、降血压、保持健康的血管、预防胰岛素抵抗等。

关于钙的摄入量,50岁以下的跑者每天需要1000-1200毫克,50岁以上的跑者每天应摄入1300毫克。跑者们应尽量从食物中摄取钙,不能太依赖钙补给品。常见的含钙丰富的食物如下。

生牛奶。牛奶是含钙最丰富的食物之一。一杯(250毫升左右)生牛奶含钙在270-350毫克,相当于每天应摄入量的25-30%。而且,一杯生牛奶还含有50毫克的镁和500毫克的钾。

甘蓝。一杯甘蓝含有的钙约100毫克,而且甘蓝中的钙比牛奶中的钙更容易被身体吸收。另外,甘蓝还能为跑者提供维生素A、C、K,蛋白质、膳食纤维、铁、叶酸、镁、磷、锰等营养。

沙丁鱼。100克左右的沙丁鱼含钙320毫克左右,占到推荐日摄入量的30%。沙丁鱼还富含维生素B12、维生素D和欧米伽-3脂肪酸。

原味酸奶。一杯原味酸奶的含钙量在320毫克左右,相当于推荐日摄入量的30%。酸奶中富含益生菌,有利于肠道健康。它还含有较多的维生素B12、钾、磷、蛋白质等营养。

西兰花。一杯西兰花含钙量44毫克左右。虽然它的含钙量不是最多的,但它的维生素C含量非常丰富,能达到一个橘子2倍的维C含量。

杏仁。30克左右的杏仁,约23颗,能为跑者提供75毫克的钙。如果是杏仁油的话,含钙量高达450毫克。而且,杏仁中富含纤维、蛋白质、健康脂肪。