保持最佳跑步状态 跑者必补足5大营养

网易体育9月22日报道:

跑者要想长期保持最佳的跑步状态,营养补给一定要非常重视,毕竟跑步消耗的能量需要由它们提供。没有能量的跑者,就像一辆没油的汽车。为此,跑者需要重视对下面5类营养的摄入。

碳水化合物

它是人体最主要的能量来源,它在人体内以糖原的形式储存,主要在肌肉和肝脏内。所以,当碳水化合物摄入不足时,肌肉就无法获得充足的能量,跑步时很快就会陷入疲劳状态,而且会增加受伤风险。

一般情况下,人体内能储存500克左右的碳水化合物,支撑跑步的时间为60-90分钟。当然,跑速越快,糖原消耗的速度也就越快。长跑过程中,超过一个小时之后跑者每隔30-40分钟就要补充一次能量,每小时需要补给30-60克的碳水化合物,超过3个小时的话,每小时要补给60-90克的碳水化合物。

脂肪

脂肪分为三类,饱和脂肪、不饱和脂肪、反式脂肪。饱和脂肪提供的热量应控制在总热量的10%以内,反式脂肪应完全禁止,对跑者有利的是不饱和脂肪,它能促进身体恢复,提高免疫系统健康,防止疲劳。坚果、植物种子、鳄梨、橄榄油等含健康脂肪比较多。

蛋白质

蛋白质提供的能量仅次于碳水化合物,人体的免疫系统功能也离不开蛋白质。跑者比其他人需要更多的蛋白质,每天应按照至少1.2克/公斤体重的标准摄入蛋白质,而且要均匀分布在三餐中,不能一顿饭将一天的蛋白质量全摄入,因为人体对蛋白质的分解量是有限的。70公斤的跑者,每天至少摄入84克蛋白质,每顿饭28克左右。如果运动量比较大,可以多摄入一些。

微量元素

维生素A、B、C、D、E、K,矿物质钠、钾、镁、钙、锌、磷、铁等,都属于微量元素,因为人体对它们的需求量非常小。但是,它们一旦缺乏就会对身体产生不利影响。跑者要注意均衡饮食,不能挑食,这样才能确保各种营养的摄入。

水

水是生命之源,人体内的生化反应均离不开水。当体内水分的流失量超过体重的2%时,即为脱水状态,此时跑步表现就会受到影响。跑者在平时就要养成喝水的习惯,时刻保持体内水分充足。