人一天到底应该喝多少水
难得清闲的周末,你想起妈妈叮嘱日常要多喝水,于是捧起了新买的大容量水杯,自觉开始吨吨吨。
清凉的水顺着咽喉流入胃部,让人油然而生一种追求健康的快乐与满足。
你满意地通过水杯刻度计算自己的饮水量,却也隐隐觉得有一丝疑惑:喝水,真的是越多越好么?
水对人体确实很重要。越年轻的人,身体的含水量越高。水的重量占婴儿体重的75%,老年人体重的55%[1]。我们的细胞、器官与组织里都是水。这些水有助于调节体温,并帮助我们维持身体的各种机能[2]。
一旦无法从外界获取水分,哪怕想尽办法减少脱水,人类往往也只能存活有限的几天[1][3]。
几乎所有的妈妈,都会教育自己的小孩要多喝水 / 图虫创意
但人体所需的水分,并不只源自饮用水或饮料。日常摄取的食物里也含有大量看不见的水,这些水同样能被我们吸收利用。
草莓、西瓜、哈密瓜等新鲜水果中,90%以上都是水,即使嚼起来干巴巴的披萨,含水量也在40%以上[1]。
几乎每个人都耳熟能详的“一天要喝八杯水”,其实就是一个忽略了食物含水量的经典案例。
这个说法由1945年美国食品与营养委员会提出的,“人一天要摄入2.5升水”演变而成。不过在大众传播过程中,人们有意无意地忽略了最后一句话,“大部分水包含在食物里”(Most of this quantity is contained in prepared foods)[4]。
我们平常吃的蔬菜水果里,均含有大量水分 / 图虫创意
显然,每天八杯水并不是什么颠扑不破的金科玉律。一项涉及5604人的跨国家科学研究发现,性别、年龄、运动量、周遭环境等许多因素都会影响人体的维持身体运转所需要的总水量,也就是水周转量(water turnover)[3]。
总体来说,男性在20~30岁时,水周转量最高,一天需要4.3升水左右。一旦超过40岁,水周转量就会明显下降。女性的水周转量在25~60岁之间都比较稳定,在3.4升左右,到65岁才会出现明显的下降[3]。
中国居民膳食指南指出,中国居民通过饮水获得的水量占身体所需总水量的50%。在温和的气候条件下,低身体活动水平的成年男性每天喝1700毫升水,女性喝1500毫升水就够了[5]。
男性的肌肉含量比女性更高,水周转量也会更多 / 图虫创意
如果不缺水,过量饮水并不一定对身体健康有好处。
一项针对老年人饮水情况的调查发现,每天自我报告饮水超过六杯的老人,并不比饮水相对较少的老人更健康。老年人常见的血压、跌倒、便秘和疲倦等问题,都与饮水量没有显著的相关性[6]。
相反,多喝水会导致老人的尿量增加,这既有可能导致失禁,增加老人和照护者的麻烦,又有可能导致频繁起夜,造成老人睡眠不足[6]。
喝太多水不一定对老年人的身体健康有好处 / 视觉中国
至于多喝水能帮助身体排毒的说辞,目前也并没有足够的科学证据能够支持。人体通过肝脏、肾脏、肺和肠道来代谢、排出各种有害物质,虽然水的摄入量可能会影响肾脏过滤的速度,但这并不能跟排毒划等号[7]。
甚至有研究发现,增加水的摄入量有可能会让肾小球清除毒素的效率降低[7][8]。
中国居民膳食指南指出,水的摄入与排出要保持平衡。饮水过多或过少都会影响身体的水合状态,不利于身体健康[5]。
通过尿液颜色,可以判断出身体是否处于缺水状态 / [5]
美国疾病控制与预防中心已经不再推荐每人每天的饮水量,只是提醒每小时内喝水不要超过48盎司(约1400毫升)[9][10]。因为在短时间内摄入大量的水份有可能导致水中毒。
水中毒在医学领域的正式名称是低钠血症。
体内过多的水分会稀释血液中的钠,降低血液浓度,导致本该在细胞外的水涌入细胞内,其中最危险的是脑部细胞膨胀,也就是脑水肿。因为脑细胞被包裹在坚硬颅骨内,几乎没有多余的膨胀空间。
低钠血症患者会出现头痛、恶心、呕吐、神志不清等症状[11],严重的情况下甚至可能致命。
低钠血症患者的头痛、恶心、呕吐等症状,都是由于脑水肿引起的 / 图虫创意
2023年8月,一名美国印第安纳州的35岁妇女因为低钠血症去世。据说她去世前,在20分钟内喝了64盎司(约1900毫升)水[12]。
除了平常不要一次性喝太多水之外,运动后也要注意正确喝水。一项纳入了1946~2019年间,所有关于成年人过量饮水与低钠血症研究的回顾性分析发现,运动是低钠血症的常见诱发因素[11]。
因为运动过程中人会大量出汗,导致身体内的水分迅速减少。此时人体为了避免水分的丢失,会分泌更多的抗利尿激素,从而降低排泄能力、减少尿液的排出,试图“节流”[13]。
大量出汗后,人体的排泄能力往往会下降 / 图虫创意
在这种情况下,再由于口渴、炎热等原因大量摄入水分就有一定的风险。
研究显示,铁人三项比赛中,出现不适的运动员有23%罹患低钠血症。在亚洲马拉松与超级马拉松赛事里,这个比例甚至高达38%[13]。
所以剧烈运动后要注意别猛喝水,如果一定要喝,最好是补充电解质水。
久坐格子间的打工人,也不必整日惦记着完成每天两升的喝水KPI,更不要试图突击完成喝水任务。只要你的尿液呈浅黄色,就证明身体的水合状态良好,妈妈的唠叨大可以抛在脑后。
本文科学性已由女王大学病理及分子医学硕士伍丽青审核
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