为什么一到晚上就容易饿
买来当作第二天早餐的面包,总会被你在晚上吃掉;夜深人静刷着手机,不自觉就点开了外卖软件。
一到晚上,“夜宵之神”便会准时降临在你身上;白天清醒克制,睡前却感觉自己能“吞下一头牛”。
为什么一到晚上就容易饿呢?
和晚上犯困要睡觉一样,夜晚产生的饥饿感也离不开“昼夜节律”的作用。
昼夜节律(circadian rhythms)控制着睡眠-清醒周期、饮食时间和细胞的新陈代谢,让你能在24小时的周期内进行有规律的生理和行为活动[1]。
哈佛大学的研究表明,昼夜节律会影响人的饥饿感。
白天人通常处于清醒状态,需要消耗更多能量来支持日常活动和思考;夜晚人体进入休息状态,体内现存能量相对较少,并且睡眠会抑制食欲,所以食欲高峰出现在生理上的夜晚时段[2]。
此时,释放进餐信号的胃饥饿素(ghrelin)水平增加,通过激活下丘脑中能量代谢相关的神经细胞,让神经系统感知到体内的能量状态,从而调节进食[3]。
晚班工人在食欲高峰时保持清醒的时间更长,更倾向于淀粉丰富的食物 / 图虫创意
除此之外,一到晚上就饿,也跟你的饮食习惯有很大关系。
回想一下你的“社畜吃饭糊弄学”:早上起晚了,干脆不吃;中午的外卖太难吃,动了两筷子就放下;晚上回到家太累,厨房都不想进,找点零食垫了几口。
综合世界粮农组织、世界卫生组织和《中国居民膳食营养素参考摄入量》的数据,平均体重65千克、18-50岁的健康男性一天内摄入的能量应在2250-3000千卡,大约相当于十多碗200克的米饭;对平均体重55千克的同年龄段健康女性而言,这一数值是1800-2400千卡,将近四十个苹果的热量才能达到[4][5][6]。
你敷衍的三餐,可能并不足以弥补一天的能量消耗,身体出于保护机制就会驱使你吃东西。
如果你还是个“垃圾食品”爱好者,晚餐尤其喜欢炸鸡、披萨和小蛋糕,就别想阻止肚子睡前“咕咕”叫。
胃饥饿素会增加大脑特定区域对食物图片的神经活动 / 图虫创意
精制碳水、甜品、含糖量高的水果等都属于升糖指数(glycemic index, GI)高的食物,食用后血糖会迅速上升。身体里的胰岛细胞只有加速分泌胰岛素,才能将血糖浓度恢复到平衡状态[7]。
高GI的食物因为升糖过快,会欺骗大脑让你误以为自己饱了,实际上你只是吃了一小块齁甜的蛋糕。
随着食物消化和血糖下降,晚餐摄取的能量不能满足身体活动的消耗,就又会产生饥饿的感觉。
糖尿病患者通过血糖监测可以了解餐前餐后的血糖值,调节饮食方案 / 图虫创意
就算一日三餐都吃饱吃好,深夜的时候你还是会忍不住向零食伸出手,这也可能是你的情绪在作怪。
2022年发表在《生理学与行为学》上的一项研究发现,心理状况会影响食欲和食物摄入,32名体重正常和超重的受试者,在晚上和压力状态下都有暴饮暴食的风险[8]。
实际上,焦虑、压力和抑郁的确与暴饮暴食行为有关,对女性而言尤甚[9]。
在焦虑蔓延的夜晚,一边刷着“下饭”的美食视频一边吃东西的确可以转移注意力,缓解负面情绪。
美食视频在深夜时的“种草”效果格外好 / 图虫创意
一旦表现出早上食欲不振、晚饭后过度进食或者睡眠中醒来进食等情况,并伴随睡眠障碍、焦虑情绪、体重增加,就要小心夜食综合征(night eating syndrome,NES),这是一种进食障碍,在一般人群中的发病率约为1.5%,但肥胖和糖尿病患者的发病率高达50%[10]。
一日三餐规律,偶尔来顿夜宵可以收获加倍快乐,但如果叠加了不按时吃饭和疯狂熬夜的“双重buff”,不良的生活习惯和坏情绪会使昼夜节律紊乱,患肥胖、糖尿病、肝炎等代谢疾病的风险将急剧上升[11]。
美国的一项研究评估了夜食综合征患者的睡眠情况,发现受试者在非快速眼动阶段睡眠时间减少,总的睡眠时间和睡眠效率相对于对照组更少[12]。
饱餐一顿再睡觉,你倒是轻松了,实际上身体里的很多器官都在“加班”,自然会导致入睡困难。
睡前吃夜宵很快乐,但长期如此易产生睡眠问题 / 图虫创意
如果吃的还是高油高糖的食物,胰腺不得不长时间地分泌更多胰岛素来平衡血糖,晨起时甚至会感到更饿[7]。
规律的三餐时间和健康的饮食习惯能够有效防止昼夜节律紊乱[13]。但尽量不熬夜、按时吃三餐对当代打工人而言还真不容易做到。
如果晚上真的饿,可以适量吃点低碳水、低脂肪、高蛋白的食物;如果有坚强的意志,不如倒头就睡吧,一晚上很快的,一闭眼就过去了。
参考文献
[1]Eckel-Mahan, K., & Sassone-Corsi, P. (2013). Metabolism and the Circadian Clock Converge. Physiological Reviews, 93(1), 107–135.
[2]Scheer, F. A. J. L., Morris, C. J., & Shea, S. A. (2013).The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors. Obesity, 21(3), 421–423.
[3]Bass, J., & Takahashi, J. S. (2010). Circadian Integration of Metabolism and Energetics. Science, 330(6009), 1349–1354.
[4]Human Energy and Protein Requirements. (1973).The Lancet, 302(7825), 363–364.
[5]中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会.(2017).中国居民膳食营养素参考摄入量第1部分:宏量营养素.
[6]中国疾病预防控制中心营养与健康所. (2018).中国食物成分表(标准版第6版第1册).
[7]Woerle, H. J., & Gerich, J. E. (2004). Glucose Physiology, Normal. Encyclopedia of Endocrine Diseases, 263–270.
[8]Carnell, S., Papantoni, A., Grillot, C. L., Ungredda, T., Ellis, S., Mehta, N., ... & Geliebter, A. (2022). Time of day differences in appetite and gut hormone responses to meal and stress challenges in adults with normal-weight and obesity.Physiology & Behavior,254, 113890.
[9]Swinbourne, J. M., & Touyz, S. W. (2007).The co-morbidity of eating disorders and anxiety disorders: a review. European Eating Disorders Review, 15(4), 253–274.
[10]胡艺馨,邵韵如,张晓燕 & 王大伟.(2020).夜间进食综合征的研究进展.心理科学(06),1514-1521.
[11]Zimmet, P., Alberti, K. G. M. M., Stern, N., Bilu, C., El‐Osta, A., Einat, H., & Kronfeld‐Schor, N. (2019). The Circadian Syndrome: is the Metabolic Syndrome and much more!.Journal of internal medicine,286(2), 181-191.
[12]Rogers, N. L., Dinges, D. F., Allison, K. C., Maislin, G., Martino, N., O'Reardon, J. P., & Stunkard, A. J. (2006). Assessment of sleep in women with night eating syndrome.Sleep,29(6), 814-819.
[13]Challet, E. (2019).The circadian regulation of food intake. Nature Reviews Endocrinology.
撰文:阿娃
图片编辑:阿娃
审核编辑:康康
内容编辑:懒羊羊
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