5项跑后拉伸 降低受伤风险增强灵活性

网易体育4月21日报道：

研究表明，跑步完成之后进行静态拉伸，不仅能够增强身体的灵活性，降低受伤风险，还有利于提高跑步表现。

对于跑者来说，跑步过程中下肢的肌肉工作是最频繁的，所以跑后主要是针对它们进行拉伸，包括股四头肌、腘绳肌、腓肠肌群、臀肌以及其他一些小肌肉组织等。通过拉伸，可以让疲劳的肌肉缩短恢复时间，为下一次跑步做好准备。

1、站姿腘绳肌拉伸

腘绳肌是位于大腿后侧的一组肌肉，这项练习可以对它们进行有效拉伸。摆好站姿，双脚比臀部略宽，上半身前倾，将头向脚趾方向靠近，膝盖略微弯曲，双手放在同侧的小腿后方。感受到腘绳肌的拉伸之后，保持这个姿势30秒钟。

2、臀肌/梨状肌拉伸

平躺在地面上，双膝弯曲，双脚贴着地面。将左腿抬起，膝盖弯曲90°，小腿与地面平行。然后将右脚踝放在左大腿上方，左手放在左大腿后侧，将左腿向上半身靠近，同时用右手放在右膝盖，将右膝盖向外推。保持这个姿势30秒钟，左右侧交换练习。

3、蝴蝶式拉伸

坐在地面上，用手将两只脚的脚底贴紧，膝盖向身体外侧扩展。如果想加大拉伸强度，可以对膝盖施加压力，拉伸效果更明显。保持这个姿势30秒钟。

4、腓肠肌群/跟腱拉伸

双脚站在一个台阶边缘，脚的后半部分悬空。将脚跟向下降低，确保身体稳定的前提下保持这个姿势20秒钟。然后略微弯曲膝盖，依然保持这个姿势15秒钟，可以对脚跟进行拉伸。

5、站姿股四头肌拉伸

摆好站姿，先将右腿向后抬起，弯曲膝盖，将右脚跟靠近臀部，感受到对股四头肌的拉伸之后，保持这个姿势30秒钟。然后换左腿练习。