运动员营养食谱表(运动员营养食谱)

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1、运动员的营养饮食供需量应与运动员的实际需要相符合。

2、对运动员来说，由于运动时比常人所消耗的能量物质多，因此就需要得到更多、更全面的营养才能满阍硕?男枰???ψ⒁馐澄锏拇钆浜侠怼? ◎合理安排营养素 在运动员耗供平衡的前提下，应合理安排蛋白质、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。

3、以热量的摄取为例，一般蛋白质占总热量的15％，脂肪占总热量的30％左右、碳水化合物占总热量的55％左右较为适宜。

4、蛋白质的摄取也应根据不同运动条件，合理安排动、植物蛋白的摄入。

5、水、碳水化合物、脂肪等其他营养素的摄取也应如此。

6、 ◎注意热量的平衡 由于运动员在训练或比赛中消耗能量较多，只有给予及时补充，才能满足他们的正常需要和保护充沛的运动能力及必要的能量贮备。

7、然而过多的热量可导致体脂肪增多、身体发胖、运动能力降低。

8、所以，运动员的饮食安排一定要合理，要因人并因项目而异。

9、 ◎合理的饮食制度 饮食制度包括饮食质量、饮食分配和进食时间。

10、进食时间要与训练和比赛相适应。

11、最好在进餐 2.5 小时以后再进行训练或比赛，否则剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉和骨骼，影响胃肠部的消化和吸收。

12、饭后立即剧烈运动还会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。

13、训练或比赛后也应休息 40 分钟后再进餐，否则也会因进入胃肠的血液减少，胃液分泌不足而影响消化吸收功能，长此下去还会引起慢性胃肠疾病。

14、 ◎注意热源质的合理比例 运动员的热源质应以碳水化合物为主，脂肪要少。

15、对大多数运动项目的运动员来说，蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应为1∶1∶4；耐力项目的比例则应为1∶1∶7，一定要做到高碳水化合物低脂肪。

16、 ◎正确选择食物、合理烹调加工 正确选择食物是保证饮食质量的关键。

17、运动员对各种营养素的需要由运动项目的强度和身体条件来决定。

18、所强调的是蛋白质的质量，蛋白质摄取不足可引起运动性贫血，这在赛前强化期尤需注意。

19、赛前的调整期要增加碳水化合物的摄取，比赛当日碳水化合物应为主要食物。

20、选择食物要讲究营养，应选那些有营养、易消化、符合运动员需要的食物，主食不宜过于精细，品种要多样时应尽量保持食物的营养成分，还要注意色香、味，以增进运动员的食欲。

21、 ◎高热能饮食 这一原则的确定，是为了减轻运动员的肠胃负担，力争在体积较小、重量较轻的食中获得身体所消耗和所需求的热能供给，一般每天食物总量不宜超过2500克。

22、 ◎充足的维生素 维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。

23、维生素缺乏会造成机体活动能力减弱、抵抗力降低，运动能力也随之下降。

24、运动时代谢旺盛、激素水平增高、排汗增加，对维生素的需要量也因项目不同而不同。

25、一般来说，耐力项目对维生素B1 、维生素C的需要量较大。

26、如果蔬菜水果供应充足，则无需另外补充维生素。

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