居家上班都能做！四个动作锻炼盆底肌 | 搜狐健康课·精编

原标题：居家上班都能做！四个动作锻炼盆底肌 | 搜狐健康课·精编

出品 | 搜狐健康

作者 | 吴施楠

编辑 | 袁月

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康复运动对于增强盆底肌的力量非常重要。日常生活中，我们可以通过以下4个动作锻炼盆底肌，增强控制力。

1、站立腹式呼吸

动作要点：感受盆底肌发力；双手放置于腹部，鼻腔吸气，口腔呼气；如果站立时感受不明显，可采用髋关节微曲或屈曲的姿势。

2、坐姿起身

动作要点：可坐在椅子或椅背上沿；缓慢起身，过程中感受盆底肌发力。

3、瑜伽球坐姿前后运动

动作要点：身体放松，利用瑜伽球的晃动锻炼盆底肌；骨盆向前时呼气，向后时吸气。

4、臀桥结合凯格尔运动

动作要点：吸气，收盆底，再收臀肌；尝试脚趾抓地寻找感觉；将双手放在头顶或高举，减少胸式呼吸的代偿。