轻松跟练，摆脱腰部酸胀疼，腰部舒缓攻略

《每天15分钟，轻松跟练，摆脱腰部酸胀疼 》每次 15 分钟，轻松解决腰痛问题！

课程目录

01 学前必读

DIY：教你做一个花生球神器.mp4

DIY：教你做一个花生球神器.pdf

发刊词：主动运动康复，真正解决腰疼问题.m4a

发刊词：主动运动康复，真正解决腰疼问题.pdf

课程使用指南.pdf

02 评估

1. 认知 _ 理性认识腰疼和红色警报，针对性地处理.m4a

1. 认知 _ 理性认识腰疼和红色警报，针对性地处理.pdf

2. 评估 _ 3 步有效评估你的腰疼严重程度.mp4

2. 评估 _ 3 步有效评估你的腰疼严重程度.pdf

03 解除受限—改善久坐酸胀僵硬

第 1 天跟练.mp4

第 1 天跟练.pdf

第 2 天跟练.mp4

第 2 天跟练.pdf

第 3 天跟练.mp4

第 3 天跟练.pdf

第 4 天跟练.mp4

第 4 天跟练.pdf

动作讲解：腹横肌收缩训练（侧卧位）.mp4

动作讲解：腹横肌收缩训练（侧卧位）.pdf

动作讲解：腹横肌收缩训练（俯卧位）.mp4

动作讲解：腹横肌收缩训练（俯卧位）.pdf

动作讲解：腹横肌收缩训练（仰卧位）.mp4

动作讲解：腹横肌收缩训练（仰卧位）.pdf

动作讲解：骨盆时钟.mp4

动作讲解：骨盆时钟.pdf

动作讲解：呼吸训练（坐姿）.mp4

动作讲解：呼吸训练（坐姿）.pdf

动作讲解：麻花式.mp4

动作讲解：麻花式.pdf

动作讲解：猫-骆驼式.mp4

动作讲解：猫-骆驼式.pdf

动作讲解：胸椎主动松动.mp4

动作讲解：胸椎主动松动.pdf

动作讲解：腰部拉伸.mp4

动作讲解：腰部拉伸.pdf

04 恢复脊柱弹性 — 释放压力增加灵活度

第 1 天跟练.mp4

第 1 天跟练.pdf

第 2 天跟练.mp4

第 2 天跟练.pdf

第 3 天跟练.mp4

第 3 天跟练.pdf

第 4 天跟练.mp4

第 4 天跟练.pdf

动作讲解：俯卧屈膝.mp4

动作讲解：俯卧屈膝.pdf

动作讲解：腹横肌收缩训练（四点支撑）.mp4

动作讲解：腹横肌收缩训练（四点支撑）.pdf

动作讲解：呼吸训练（站姿）.mp4

动作讲解：呼吸训练（站姿）.pdf

05唤醒核心控制 — 提升深层肌肉力量

第 1 天跟练.mp4

第 1 天跟练.pdf

第 2 天跟练.mp4

第 2 天跟练.pdf

第 3 天跟练.mp4

第 3 天跟练.pdf

第 4 天跟练.mp4

第 4 天跟练.pdf

动作讲解：蚌式开合.mp4

动作讲解：蚌式开合.pdf

动作讲解：俯卧位海狮顶球.mp4

动作讲解：俯卧位海狮顶球.pdf

动作讲解：四点支撑位前后移动.mp4

动作讲解：四点支撑位前后移动.pdf

动作讲解：仰卧位脚跟滑动.mp4

动作讲解：仰卧位脚跟滑动.pdf

动作讲解：仰卧位腿部减重.mp4

动作讲解：仰卧位腿部减重.pdf

06激活核心协同 — 击退顽固腰疼困扰

第 1 天跟练.pdf

第 1天跟练.mp4

第 2 天跟练.mp4

第 2 天跟练.pdf

第 3 天跟练.mp4

第 3 天跟练.pdf

第 4 天跟练.mp4

第 4 天跟练.pdf

动作讲解：侧卧位腿部画圈.pdf

动作讲解：侧卧位腿部前后摆动(1).mp4

动作讲解：侧卧位腿部前后摆动.mp4

动作讲解：仰卧臀桥.mp4

动作讲解：仰卧臀桥.pdf

动作讲解：仰卧位死虫子式.mp4

动作讲解：仰卧位死虫子式.pdf

动作讲解：坐姿卷腹.mp4

动作讲解：坐姿卷腹.pdf

动作讲解：坐姿旋转.mp4

动作讲解：坐姿旋转.pdf

07打造全身功能 — 持续放松好状态

第 1天跟练.mp4

第 1天跟练.pdf

第 2 天跟练.mp4

第 2 天跟练.pdf

第 3 天跟练.mp4

第 3 天跟练.pdf

第 4 天跟练.mp4

第 4 天跟练.pdf

动作讲解：半蹲式背部 TYW.mp4

动作讲解：半蹲式背部 TYW.pdf

动作讲解：动态弓箭步.mp4

动作讲解：动态弓箭步.pdf

动作讲解：动态弓箭步加负重转体.mp4

动作讲解：动态弓箭步加负重转体.pdf

动作讲解：泡沫垫下蹲.mp4

动作讲解：泡沫垫下蹲.pdf

动作讲解：四点支撑腿部后滑.mp4

动作讲解：四点支撑腿部后滑.pdf

动作讲解：仰卧位动态小桌板.mp4

动作讲解：仰卧位动态小桌板.pdf

08随时随地调整舒缓，腰部每天都轻松

3. 姿态调整 _ 正确卧、坐、站，保证腰部放松好状态.pdf

4. 姿态调整 _ 正确起床、搬重物，避免腰部损伤.mp4

4. 姿态调整 _ 正确起床、搬重物，避免腰部损伤.pdf

5. 呼吸训练 _ 调整正确呼吸方式，减少腰部压力.mp4

5. 呼吸训练 _ 调整正确呼吸方式，减少腰部压力.pdf

6. 办公室 _ 4 个动作快速缓解肌肉紧张、僵硬.mp4

6. 办公室 _ 4 个动作快速缓解肌肉紧张、僵硬.pdf

7. 居家 _ 5 个在家自我按摩、松解的方法.mp4

7. 居家 _ 5 个在家自我按摩、松解的方法.pdf

8. 急性扭伤应对 _ 急性炎症期的 4 个应对技巧，更快恢复.m4a

8. 急性扭伤应对 _ 急性炎症期的 4 个应对技巧，更快恢复.pdf

9. 科学就医 _ 科学治疗不走弯路.m4a

9. 科学就医 _ 科学治疗不走弯路.pdf

【好物推荐】办公椅、腰靠、电脑支架、腰部按摩仪、按摩椅.pdf

【好物推荐】床垫、枕头、U 型抱枕.pdf

【好物推荐】花生球、弹力带、瑜伽垫、瑜伽砖.pdf

【好物推荐】热敷工具、护腰.pdf