研究显示:食用某些食物与糖尿病风险增加相关,令人意想不到的并非油和肉

一说到“糖尿病”不少人都很害怕,不仅是一旦得了糖尿病需要终身服药,更痛苦的是糖尿病有很多并发症,致残率高、致死率高,大部分糖尿病患者最终都是死于糖尿病并发症。

2023年11月,根据中国工程院院士、上海市糖尿病研究所所长贾伟平在中华医学会糖尿病学分会第25次全国学术会议上公布的数据来看,目前全球约有5.37亿糖尿病患者,我国糖尿病患者达1.25亿,患病率11.9%,超过全球平均患病率(10.5%)。 ①

张涛 摄

其中,不健康饮食是糖尿病的危险因素之一。2023年4月发表在《自然·医学》的一项分析显示:全球每年有1410万新发2型糖尿病患者,可以归因于11条不良饮食因素,意味着全球七成的2型糖尿病是“吃出来的”!②

而且越来越多的研究发现,有些食物经常吃更容易导致糖尿病的发生,而且这些食物竟不是很多人以为的“油和肉”……

经常吃这些食物,更容易患糖尿病

近日,《糖尿病与新陈代谢》期刊发表了一项超11万人的研究发现:经常吃“健康食物”,可以降低身体脂肪、调整血糖、降低炎症,改善肾和肝功能,降低2型糖尿病风险;而经常吃“不健康食物”的人,则患糖尿病风险更高,更容易得糖尿病!

这项研究涉及了超11万人,他们平均年龄56岁,女性占到57%,通过收集他们的饮食信息分析2型糖尿病风险之间的关系。其中研究人员把他们常吃的17种食物分为三类:健康的植物性食物、不健康的植物性食物、动物性食物。

健康的植物性饮食:水果、豆类、坚果、茶和咖啡、蔬菜、全谷物;

不健康的植物性饮食:果汁、土豆、精制谷物、含糖饮料、糖果和甜点;

动物性食品:肉、蛋、乳制品、动物脂肪、海鲜或鱼、其他动物性食品。

研究结果发现,健康的植物性饮食,水果、豆类、坚果、茶和咖啡、蔬菜、全谷物,与较低的2型糖尿病风险相关,在机制方面,除了与较低的BMI和血糖以外,还与改善肾功能和肝功能以及降低炎症有关。

经常吃“健康植物性食物”(水果、豆类、坚果、茶和咖啡、蔬菜、全谷物)的人,不易患2型糖尿病;与此相反,经常吃“不健康植物性食物”(果汁、土豆、精制谷物、含糖饮料、糖果和甜点)的人,2型糖尿病风险更高。 ③

这里很多人好奇,为什么被很多营养专家推荐的“土豆”也成了不健康食物?其实这主要和土豆的吃法有关,这里不健康的原因主要是“炸薯条”“薯片”等。

主食没吃对或是糖尿病主因

2023年4月发表在《自然·医学》的研究证实:美国塔夫茨大学研究团队在对全球184个国家的饮食与2型糖尿病流行病学数据进行剖析并指出,导致2型糖尿病的三大关键不良饮食因素:全麦食物摄入不足(26.1%)、过量食用精米精面(24.6%)的影响最为突出,此外还有大量摄入加工肉类(20.3%)。②

换句话说,“主食没吃对”全麦食物摄入不足(26.1%)和过量食用精米精面(24.6%),两项原因占比加起来超过了一半。所以,主食没吃对或是糖尿病高发主要因素之一。

因为米饭、馒头、面条……精制米面等高升糖指数(高GI)食物会造成血糖急升,增加胰岛素抵抗,降低胰岛素分泌和消解的效率,长此以往导致糖代谢系统紊乱,诱发糖尿病。

健康时报 曹子豪 摄

2023年1月国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南(2023年版)》中就建议,糖尿病高危人群多选全谷物和低升糖指数(低GI)主食,全谷物、杂豆类应占主食摄入量的1/3 以上。 ④

远离糖尿病,高升糖食物要少吃

《成人糖尿病食养指南(2023年版)》中指南根据糖尿病的疾病特点和分型,给出了饮食建议:尽量优先选择低升糖指数(低GI)食物,而少选择高升糖指数(高GI)食物。GI是升糖指数,一般50克葡萄糖在体内升糖指数称为100。 如果:

GI≤55,为低GI食物,升血糖速度较慢;

55

GI>70,为高GI食物,升血糖速度较快。

这里给大家附上一些基本食物的GI分类,请收藏 ↓↓

点击表格放大

除了吃对主食,还要做好这几点

糖尿病归根结底还是一个生活方式病,除了和饮食有关,还和日常生活方式息息相关。

1. 戒酒、少喝饮料

很多人在饮酒时往往伴随大量食物摄入,导致总能量摄入过多,从而引起血糖升高。过量酒精摄入还可损 害人体胰腺,引起肝损伤,也是痛风、癌症和心血管疾病等发生的重要危险因素。足量饮用白水,也可适量饮用淡茶或咖啡,不喝含糖饮料。

2. 每周运动150分钟

运动是最好的“降糖方法”,一方面运动消耗体内多余的热量,另一方面坚持运动降低肥胖,避免胰岛素抵抗。建议成人最好每天都活动,每周150～300分钟的中等强度身体活动或75～150分钟的高强度活动,或同等量的运动。增强肌肉力量,每周至少在非连续的两天进行抗阻运动。

3. 控制油、盐、糖

清淡饮食,控制油、盐、糖用量,包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。烹调油或肥肉摄入过多,会导致膳食总能量过高,从而引起超重及肥胖,对血糖、血脂、血压等代谢指标的控制均不利。清淡饮食,控制油、盐、糖用量,包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。

4. 别熬夜早点睡觉

别熬夜早点睡,熬夜也会导致内分泌紊乱,从而影响胰岛素的调节能力。有研究显示,与睡7小时的人相比,睡眠时间不足5小时的人,在25年内被诊断出慢性病(如糖尿病、心脏病、癌症)的风险更高。

精选

文章

本文综合自:①2023-11-24人民日报健康客户端《贾伟平院士:我国糖尿病患者1.25亿,患病率达11.9%》(张赫 刘静怡)②O’Hearn M, Lara-Castor L, Cudhea F, et al. Incident type 2 diabetes attributable to suboptimal diet in 184 countries[J]. Nature Medicine, 2023, 29(4): 982-995.③Alysha S. Thompson,et al.,(2023). A healthful plant-based diet is associated with lower type 2 diabetes risk viaimproved metabolic state and organ function: A prospective cohort study. Diabetes & Metabolism,DOI: 10.1016/j.diabet.2023.101499④2023-01-18国家卫健委官网《成人糖尿病食养指南(2023年版)》

编辑:鲁 洋