预防腿部肌肉痉挛 跑者必须做到4点

网易体育9月18日报道:

不管是比赛还是日常训练,跑步过程中腿部肌肉出现痉挛现象,对跑者来说都是比较难受的。轻者可能休息一下就好了,重者则可能中断跑步。那么,跑者可以采取哪些措施来预防肌肉痉挛呢?

预防腿部肌肉痉挛

跑前热身跑后冷却身体要正确

预防肌肉痉挛从跑前就开始,跑前最重要的事情就是热身。跑者通过动态热身,让肌肉和关节都激活,加快血液流通,提高心率,为即将开始的跑步做好准备。热身时间5-10分钟即可,可以通过慢跑、动态拉伸等方式。如果跑者不热身,直接开始跑步,肌肉处在未激活状态,突然投入工作中,发生痉挛的几率比较大。

而在跑步结束之后,跑者不能立即停止跑步,而应该继续进行慢跑,让身体逐渐的冷却恢复常态,心率恢复到正常水平。跑步过程中,肌肉会感到疲劳和僵硬,如果跑步结束后立刻让身体进入静止状态,肌肉得不到缓冲,也容易出现肌肉痉挛。虽然跑步已经结束,但这会影响身体的恢复。

及时补充水分

虽然关于肌肉痉挛发生的原因,说法并不统一,但有一点可以肯定的是,身体缺水状态下跑步会导致肌肉痉挛的几率大增。为此,跑步过程中,跑者必须根据自己出汗的情况进行补水,保证身体不进入脱水状态。当出汗量占到体重的2%时,即可认为进入脱水状态。其实,跑者补水不应该只发生在跑步过程中,在非跑步时间段,只要没有睡觉,跑者就应该坚持喝水,每次不需要喝多,但要保证一定的喝水次数。

补充电解质

像钠、镁、钾、钠、锌等电解质,虽然人体的需求量很小,但它们一旦缺乏,就会对人体产生很多不利的影响,其中之一就是肌肉痉挛。随汗水流失最多的电解质是钠。在天热跑步或出汗率较高的跑者,特别需要补充电解质。跑者可以通过运动饮料来补充电解质,一般在跑步1个小时以上,就可以喝运动饮料,防止电解质失衡。

正确的比赛策略

中长距离的跑步比赛,需要正确的比赛策略。由于距离较长,所以跑者不能一开始就往前冲,这样很容易导致体能耗尽,肌肉陷入疲劳状态,容易出现痉挛。跑者应该提前制定好比赛策略,确定比赛配速,前半程保存体能,后半程速度略快一些,最后还能有体能进行冲刺。